Où trouver des acides aminés dans l’alimentation ?

Avez-vous déjà entendu parler des acides aminés ? Précurseurs des protéines, les acides aminés sont indispensables à votre bonne santé.  Ces molécules garantissent le fonctionnement général de l’organisme en agissant sur le système immunitaire, nerveux, digestif ou encore musculaire. Mais quels sont ces acides aminés et quel est leur rôle ? L’alimentation étant le seul moyen d’apporter les acides aminés essentiels à l’organisme, quels sont les aliments à privilégier pour lutter contre les carences et comment reconnaître un manque d’acides aminés ?

Quel est le rôle des acides aminés dans l’organisme ?

Les acides aminés sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent en effet la synthèse des protéines. Chaque protéine a un rôle bien défini au sein du corps humain, au même titre que les vitamines par exemple. Certaines participent à la structure de l’organisme, en agissant sur les muscles, les os ou encore la peau. D’autres contribuent quant à elles aux processus physiologiques, sous la forme d’enzymes digestives, d’anticorps, d’hémoglobine ainsi que d’hormones.

Quels sont les 9 acides aminés indispensables ?

Avant toute chose, il est important de différencier les acides aminés essentiels des acides aminés non essentiels. L’organisme est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés, que l’on qualifie alors d’acides aminés non essentiels. En revanche, un acide aminé essentiel ne peut pas être synthétisé par le corps humain. L’alimentation est par conséquent le seul moyen de s’assurer d’un apport suffisant. Au total, on dénombre 20 acides aminés, 9 acides aminés essentiels et 11 acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels

• La Leucine : Elle est indispensable à la protection et à la réparation des muscles, notamment chez les personnes sportives.
• L’Isoleucine : Elle joue un rôle majeur dans la formation des protéines, la décomposition des aliments et la production de l’énergie.
• La Valine : Elle favorise la reconstruction musculaire.
• La Phénylalanine : Elle est primordiale pour la synthèse des protéines, ainsi que de certaines enzymes et d’autres acides aminés.
• La Thréonine : À l’origine de la fabrication de certaines enzymes, elle aide également à réguler l’équilibre général de l’organisme.
• La Méthionine : Elle assure la régénération des cellules du foie et possède des bienfaits antioxydants.
• La Lysine : Elle garantit le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle permet aussi la réparation des tissus, des muscles et de la peau.
• Le Tryptophane : Il est essentiel pour une bonne santé mentale. Grâce à la libération de l’hormone du plaisir, il permet de lutter contre les états de déprime et de dépression.
• L’Histidine : Elle soutient la croissance, la création des cellules sanguines ainsi que d’autres fonctions essentielles du corps. Elle est particulièrement utile pour les enfants et personnes en pleine croissance.

Les acides aminés non essentiels

• La Glutamine : Elle contribue à la protection du système gastro-intestinal et de l’estomac. Elle permet par ailleurs la métabolisation de l’alcool par le foie.
• La Glycine : Elle assure la régularisation des corporelles, elle participe à la formation du collagène et constitue aussi un émetteur du système nerveux.
• La Proline : Elle contribue à la création du tissu cutané. Elle maintient donc l’hydratation de la peau.
• La Sérine : Elle constitue un élément important du système nerveux et permet également à l’organisme de se défendre contre les bactéries et les virus.
• La Tyrosine : Elle assure la synthétisation de neurotransmetteurs tels que la dopamine ou l’adrénaline par exemple.
• L’Acide Aspartique (ou Aspartate) : Il aide le corps à produire de l’énergie. Il est particulièrement utile pour favoriser de bonnes performances sportives et permet de rester en forme tout au long de la journée.
• L’Acide Glutamique (ou Glutamate) : Il favorise une bonne digestion et la préservation de l’organisme.
• L’Alanine : Elle contribue au bon fonctionnement du foie et aide l’organisme à fabriquer le glucose et à métaboliser l’alcool.
• L’Arginine : Elle favorise une bonne circulation sanguine en ouvrant les veines.
• L’Asparagine : Elle participe à la production d’énergie.
• La Cystéine : Elle assure la réduction de la mélanine noire et l’augmentation de la mélanine jaune dans les poils et les cheveux.

Quels sont les symptômes d’un manque de protéines  ?

La synthèse des protéines, permettant le renouvellement continu de ces dernières, est impossible sans un apport en acides aminés. Les protéines contribuant à divers processus physiologiques, une carence peut entraîner des conséquences sur l’ensemble du corps humain.

En France, le risque de carence en acides aminés reste assez rare dans la mesure où les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments. Les personnes malades, les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes ont besoin d’un apport plus important en protéines et sont, par conséquent, davantage touchées par les carences en protéines. Les régimes alimentaires végétariens et végans peuvent, eux aussi, entraîner une carence. De fait, même si les protéines végétales contiennent certains acides aminés essentiels, elles restent incomplètes comparées aux protéines animales et sont, par ailleurs, moins bien assimilées par l’organisme. Les personnes qui suivent un de ces régimes alimentaires doivent alors être plus vigilantes.

• Baisse d’énergie, fringales et sensation de faim

Les protéines participent à la régulation du taux de sucre dans le sang. Une carence en protéines pourra donc entraîner une augmentation de la glycémie. L’organisme est alors davantage attiré par les aliments sucrés.  Ce pic d’insuline peut aussi être responsable d’une baisse d’énergie. Une alimentation riche en protéines permet donc d’être plus rapidement rassasié, de lutter contre les fringales et de ne pas manquer d’énergie au cours de la journée.

• Système immunitaire affaibli

Le système immunitaire doit son efficacité aux anticorps, des protéines qui vont combattre les agents pathogènes. Une alimentation pauvre en protéines ralentira le renouvellement de ces dernières. En conséquence, l’organisme sera plus sensible aux maladies et la cicatrisation sera plus longue.

• Fatigue, troubles du sommeil et manque de concentration

Certaines protéines permettent la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline ou encore la dopamine. Dans le cas d’un manque de protéines, une fatigue physique peut se faire ressentir et la vigilance a tendance à baisser. Des troubles du sommeil et de l’humeur peuvent aussi apparaître.

• Fragilité des muscles

Les protéines contribuent au renouvellement des cellules présentes dans les muscles. Lorsque l’apport en protéines est insuffisant, l’organisme puise son énergie dans les muscles, menant à une faiblesse et à des douleurs au niveau musculaire. En outre, les protéines assurent le développement de la masse musculaire et améliorent les performances physiques. Dans le cas d’un manque de protéines, les résultats sportifs ont tendance à stagner.  

• Chute de cheveux et ongles striés

La kératine est une protéine indispensable à la bonne santé des cheveux et des ongles. Un apport insuffisant de cette protéine provoquera une chute des cheveux. Les ongles seront davantage striés, ternes et cassants.

Quels sont les aliments riches en acides aminés ?

Plusieurs aliments vous permettront d’avoir un apport suffisant en acides aminés. Ces aliments peuvent être d’origine animale ou végétale.

Les protéines d’origine animale

Parmi les aliments riches en protéines animales, on retrouve :

• La viande et la volaille. Qu’il s’agisse de bœuf, de porc, de veau, ou encore de poulet, la viande vous assure un bon apport en protéines.
• Les œufs.
• Les produits laitiers, par exemple les fromages à pâte dure (parmesan, emmental…) ou encore le fromage blanc. Pour ce qui est du lait, le lait entier, le lait écrémé et demi-écrémé apportent tous autant de protéines. En revanche, le lait entier est plus calorique.
• Les poissons tels que le thon, le saumon, la sardine, le maquereau, la morue, etc. On note aussi que les fruits de mer comme les crevettes sont également riches en protéines.

Les protéines d’origine végétale

Parmi les protéines végétales, on retrouve :

• Les céréalescomme le blé, le riz, le maïs...
• Les légumineusestelles que les lentilles, les pois, les haricots ou encore le soja.
• Les légumes et notamment les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles ainsi que le chou-fleur.
• Les noix et les graines telles que les arachides, les graines de courge, les amandes, les pistaches et les noix de cajou.

À noter cependant que l’apport en protéines végétales et en protéines animales doit être équilibré. De fait, une alimentation variée et équilibrée vous garantit un apport journalier suffisant et une bonne santé au quotidien. Les protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales contiennent plus de fibres, mais ont une teneur plus faible en protéines. Une alimentation exclusivement élaborée à base de protéines d’origine végétale constitue donc un risque de développer une carence en protéines. Seul le soja constitue une alternative végétale permettant d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité adéquate. Dans le cas d’un régime alimentaire végétarien, flexitarien ou végan, il est donc important d’identifier les équivalences entre les protéines végétales et animales et de combiner différentes sources alimentaires dans le but de répondre aux besoins de l’organisme. Par exemple, 100g de poulet équivaut à 90g de semoule, associés à 50g de pois chiches.

Il faut savoir que l’apport quotidien, pour un adulte, est d’environ 0,8g de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, un homme de 70kg devra consommer en moyenne 56g de protéines par jour, alors que pour une femme de 55kg, 44g de protéines suffisent.

Les apports nécessaires varient en fonction des besoins de chaque personne. En effet, le besoin en protéines est plus important durant l’enfance et l’adolescence, ainsi que pendant la grossesse. L’âge et le niveau d’activité physique sont aussi des facteurs à prendre en compte.

• Pour les enfants en bas âge,l’apport journalier est d’environ 2g/kg/j.
• Pour les adolescents, il est de 1,2g/kg/j.
• Pour les femmes enceintes, l’apport nécessaire est de 10g supplémentaire par jour.
• Pour les femmes allaitantes, il est de 15g de plus par jour les 6 premiers mois, puis 10g de plus les 6 mois suivants.
• Pour les personnes âgées de plus de 60 ans, l’apport en protéines recommandé est d’au moins 1g/kg/j.
• Pour les sportifs, l’apport varie entre 1,2g/kg/j et 2g/kg/j, selon le sport pratiqué et la fréquence.

Si malgré votre alimentation, l’apport en protéines est insuffisant, il est possible de consommer des compléments alimentaires riches en acides aminés, présentés sous forme de poudre à diluer ou bien de gélules. La supplémentation en acides aminés peut être particulièrement adaptée aux sportifs ainsi qu’aux personnes suivant un régime alimentaire spécifique. Sur Pharmazon.fr, il est possible de découvrir un large choix de compléments alimentaires de qualité. Retrouvez des compléments alimentaires riches en acide aminé Glutamine, Lysine ou encore Tryptophane. L’utilisation de compléments alimentaires contenant de la levure de bière peut également être envisagée. La levure de bière contient non seulement de multiples vitamines et minéraux, mais aussi 8 acides aminés essentiels, ce qui la rend très riche d’un point de vue nutritionnel. Ces compléments alimentaires vous permettent de lutter contre les carences, mais aussi de soutenir certaines fonctions de l’organisme telles que le système immunitaire, la digestion, la beauté de la peau, le sommeil ou encore les articulations.

En résumé, les acides aminés sont indispensables à votre bonne santé. Principaux constituants des protéines, ils jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions du corps humain.  Pour s’assurer d’un apport suffisant en acides aminés, et donc en protéines, il est nécessaire d’opter pour un régime alimentaire varié et équilibré, combinant protéines d’origine animale et protéines d’origine végétale. Si toutefois vous optez pour un régime alimentaire sans protéines animales, veillez à associer différentes sources alimentaires végétales pour apporter à votre organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Aussi, l’apport recommandé varie en fonction des besoins et des modes de vie de chaque personne. Des compléments alimentaires peuvent aussi être consommés dans le but de lutter et de prévenir une carence en protéines. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé qui vous aidera à définir vos besoins quotidiens.

Découvrez nos articles de blog de la catégorie "compléments alimentaires" : 

• Les acides gras oméga 3
• Quels sont les aliments riches en vitamines ?
• Tous les bienfaits des compléments alimentaires
• Quels sont les aliments riches en acides gras ?
• Quelle est la différence entre poisson maigre et un poisson gras ? 
• Tout savoir sur l'acide linoléique : ses bienfaits et ses sources alimentaires 
• Quels sont les aliments riches en vitamines et minéraux ?
• Attention à la consommation d'acides gras trans
• Les différentes formes de gélules pour les compléments alimentaires
• Quels sont les acides gras essentiels ?
• Intérêt et utilisation des compléments alimentaires

Découvrez également nos autres catégories compléments alimentaires : 

• Compléments alimentaires enfants
• Compléments alimentaires vitamines et défenses immunitaires
• Compléments alimentaires sommeil
• Compléments alimentaires stress
• Compléments alimentaires digestion
• Compléments alimentaires cardiovasculaire
• Compléments alimentaires activité cérébrale
• Compléments alimentaires articulations et douleurs 
• Compléments alimentaires cholestérol
• Compléments alimentaires cheveux et ongles