Vous avez surement déjà entendu parler du gluten. Entre régime sans gluten et intolérance, il est temps de comprendre ce qu’il se cache derrière ce phénomène. Qu’est-ce que le gluten et quel est son effet sur le corps ? On vous dit tout dans notre article.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine qui est présente dans plusieurs aliments, en particulier dans les céréales telles que le blé. Cette protéine est une substance formée lorsque deux protéines naturellement présentes dans certaines céréales (la gliadine et la gluténine) entrent en contact avec l’eau. Mais à quoi sert le gluten ? Cette molécule joue un rôle sur la texture des aliments, c’est pourquoi cet ingrédient est beaucoup utilisé en cuisine.
Pourquoi éviter le gluten ?
Vous pouvez exclure le gluten de votre alimentation soit par choix, soit par nécessité. Voici les différents cas dans lesquels il est envisageable voir indispensable d’adopter un régime sans gluten :
- La maladie de cœliaque :
Plus connu sous le nom d’intolérance au gluten. Elle touche au moins 1 % de la population, cependant, 80 % des intolérants ne seraient pas diagnostiqués. Vous pouvez réaliser un autotest afin de dépister si vous êtes intolérant au gluten grâce au test disponible sur Pharmazon.fr. En effet, cette maladie est difficile à détecter en raison des symptômes qui sont variés et différents d’une personne à une autre. (Fatigue, problèmes intestinaux, anémie, douleurs abdominales, perte de poids, douleurs articulaires…). Il est pourtant important de la détecter, puisque cette maladie est une maladie auto-immune dans laquelle le corps réagit négativement au gluten. Lorsqu'une personne atteinte de cette maladie consomme du gluten, son système immunitaire attaque les cellules du revêtement de l'intestin grêle, provoquant des dommages à long terme. Il est indispensable d’adopter un régime sans gluten dans ce cas de figure.
- L’allergie au gluten :
C’est une forme d’allergie plutôt rare. Elle se reconnait plus facilement que la maladie de cœliaque, car la réaction du corps est immédiate à la suite de l’ingestion de gluten. L’allergie peut prendre la forme de problèmes respiratoires et/ou digestifs. Elle n’a cependant pas d’impact sur la paroi intestinale à la différence de l’intolérance au gluten. De la même manière que pour l’intolérance, il faudra radier le gluten de votre alimentation.
- La sensibilité au gluten :
Elle est moins grave que l’allergie ou que l’intolérance. C’est une hypersensibilité au gluten qui provoque des troubles digestifs et de la fatigue. L’alimentation sans gluten apportera un confort de vie.
- Le choix alimentaire :
Certaines personnes font ce choix pour diverses raisons personnelles, mais principalement afin d’obtenir une meilleure digestion et pour une perte de poids. En effet, la perte de poids est faisable avec un régime sans gluten puisque qu’il élimine des aliments riches en calories tels que le pain, les pâtes, les biscuits, les pâtisseries, etc. Toutefois, il faut garder en tête qu’avec la suppression de certains aliments, des carences peuvent se faire ressentir. Il est important de compenser avec des aliments sans gluten. Avec un régime sans gluten, la perte de poids n’est pas impossible, mais reste difficile. Il faut garder en tête que le régime sans gluten n’est pas censé être un régime de perte de poids. C’est un ajustement de l’alimentation pour les personnes sensibles, allergiques ou intolérantes à cette protéine.
Le régime sans gluten : quels sont les aliments alternatifs ?
Vous êtes intolérant au gluten et vous ne savez pas quel aliment vous pouvez manger ? Voici une liste permettant de trouver des alternatives pour votre nouvelle alimentation :
- Le riz
- Le mais
- Les pommes de terre
- Le tapioca
- L’Arrow-root
- Le soja
- Les pois chiches
- Le quinoa
- Le sarrasin
- L’Amarante : plante qui s’apparente aux céréales, dont les graines au léger gout épicé sont comestibles.
- Le millet : céréale dont le goût se rapproche de celui de la noisette.
- Le sorgho : céréale qui peut être mangé comme du riz ou transformé en farine. Il a un léger goût sucré.
- Le teff : céréale dont le goût se rapproche de la noisette avec une note légèrement sucrée. Cette céréale peut être mangée sous sa forme naturelle au petit déjeuner par exemple, ou transformée en farine.
Ces aliments pourront être utilisés comme base pour faire de la farine, du pain, des galettes ou encore des nouilles.
Beaucoup pensent qu’en adoptant un régime sans gluten, il faudra dire adieu à certains produits du quotidien que nous chérissons comme le pain ou encore les pâtisseries. Cependant, des recettes sans gluten ont été développés au cours des années. La marque Terra Cérès fait notamment partie des acteurs de création de produits sans gluten, afin de vous accompagner dans votre régime. Cette marque du Centre Val de Loire propose des produits BIO, en partenariat avec des producteurs locaux. Nous y retrouvons du pain et des pâtisseries qui garantissent d’allier une production responsable avec de la gourmandise, du goût et de la qualité.
Le régime sans gluten : quels sont les aliments à éviter ?
Certains aliments contiennent du gluten naturellement et sont donc à bannir. Les principaux sont nommés les aliments « SABOT », ce sont 5 céréales assez connues, à savoir :
Afin de vous apporter une liste précise des aliments à éviter, en voici la majorité :
- Céréales du petit-déjeuner
- Amidon de blé
- Arôme de Malt
- Avoine et dérivés (flocons, farine, etc.)
- Bière
- Blé, dérivé et farines de blé
- Boulgour
- Chapelure
- Couscous
- Épeautre
- Extraits de malt, d'orge ou d'orge malté
- Farines blanches, de seigle, de gluten, d'orge, de kamut ou d'épeautre
- Germe de blé et huile de germe de blé
- Lait malté et liqueur de malt
- Nouilles, pâtes alimentaires
- Seigle, seitan
- Sirop de malt
- Sirop de glucose
- Son d'avoine et de blé
Il faudra prendre garde aux produits contenant le gluten sous forme de trace comme ça peut être le cas pour certains produits industriels. Voici une liste des produits industriels qui contienne des traces de gluten :
- Bouillons cubes
- Surimi
- Plats préparés
- Préparations de viande ou végétariennes
- Sauces industrielles
- Fromage type Bleu
- Crèmes desserts
- Certains produits laitiers allégés
- Jambon sous vide
Afin de vous aider lors de vos courses, il existe un logo « épi de blé barré » certifié dans le but de garantir l’absence de gluten dans un aliment.
Les conseils pratiques du quotidien pour suivre un régime sans gluten
Vous vous êtes lancés dans un régime, mais vous avez besoin de conseil pour vous y tenir ? Les voici :
Afin de vous assurer de prendre des aliments sans gluten, pensez à lire les étiquettes de vos aliments avec les ingrédients. Il est important de remplacer les aliments que vous avez éradiqués. Par exemple, la farine de blé peut être remplacée par de la farine de riz ou de pois chiches. Essayer de cuisiner un maximum tous vos aliments maison. De cette manière, vous garantissez l’absence de gluten. Évitez d’ingérer des produits allégés et faites trois repas par jour accompagné de 1 à 2 collations si nécessaire.
Avec la maladie cœliaque et la malabsorption intestinale, il faut compenser avec des aliments alternatifs, mais ils peuvent ne pas être suffisants. Voici une liste de compléments qui peuvent vous être utiles :
- Fer
- Vitamines A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
- Calcium
Pour résumer, si vous avez le moindre doute d’intolérance, réalisez un autotest et consultez votre médecin. S’il s’avère que vous devez passer à un régime sans gluten, suivez la liste des aliments à éviter, compenser avec les aliments alternatifs, et mangez une cuisine maison autant que possible. Si des symptômes persistent même après le début de votre régime, consulter votre médecin.