Entre repas copieux, chocolats, vins et apéritifs, les fêtes de fin d’année mettent souvent notre organisme à rude épreuve. Sensation de lourdeur, fatigue ou encore ballonnements, la période post-fêtes est l’occasion de se reprendre en main. Dans cet article, Pharmazon vous donne les clés pour perdre du poids en douceur, soulager votre digestion et retrouver un bon équilibre après les fêtes.
Alimentation : la première étape pour perdre du poids après les fêtes
Beaucoup pensent que le sport est la clé pour perdre du poids. Mais lorsqu’il est associé à une mauvaise alimentation, ses résultats sont minimes, voire inexistants. En réalité, c’est même l’alimentation qui joue le rôle principal dans la perte de poids.
Au repos, notre organisme a besoin d’un minimum d’énergie pour fonctionner. Ce besoin varie selon l’âge, le genre, le poids ou encore la taille. C’est ce que l’on appelle métabolisme de base (métabolisme basal ou BMR). Déterminer son métabolisme basal permet de connaître ses dépenses énergétiques quotidiennes pour ensuite créer un léger déficit calorique (environ 10 à 15%), c’est-à-dire consommer un peu moins de calories que ce que l’on dépense. Ce déficit ne doit pas être trop important, au risque de craquer, d’être fatigué ou de déclencher un effet yo-yo.
Comment connaître son métabolisme basal ?
Pour déterminer ses dépenses énergétiques journalières au repos, il existe plusieurs méthodes, dont la méthode Mifflin-St Jeor. Il s’agit d’une formule se basant sur le sexe, le poids, la taille et l’âge :
Pour un homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) – (5 × âge) + 5
Une fois le BMR obtenu, il suffit de le multiplier par un facteur d’activité afin de connaître votre dépense énergétique totale (TDEE) :
| Activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 |
| Légère (1–3 séances/semaine) | 1,375 |
| Modérée (3–5 jours/semaine) | 1,55 |
| Intense (6–7 jours/semaine) | 1,725 |
| Très intense (sport + travail physique) | 1,9 |
Par exemple, dans le cas d’une femme de 35 ans pesant 65 kg et mesurant 1,70 m avec une activité modérée, le calcul est le suivant :
TDEE = 1 405 × 1,55 ≈ 2 178 kcal/jour
Pour perdre du poids, il suffit de réduire légèrement ses apports de 10 à 15 %, ce qui correspond à une consommation d’environ 1 850 à 1 960 kcal/jour.
Faut-il obligatoirement compter ses calories ?
Bien que compter ses calories permette de respecter un déficit calorique adapté à ses besoins et de se rapprocher au maximum de son objectif, cela n’est pas obligatoire. Beaucoup de personnes obtiennent de très bons résultats simplement avec un rééquilibrage alimentaire :
- Plus de légumes, de protéines et de fibres.
- Moins de produits transformés, sucrés ou gras.
Après une semaine, si vous commencez à perdre du poids, vous êtes sur la bonne voie. Si ce n’est pas le cas, ajustez légèrement vos portions ou réduisez les féculents, sans pour autant les supprimer.
Quels aliments privilégier pour perdre du poids ?
Pour perdre de la graisse, il ne faut pas nécessairement manger moins, mais manger mieux ! Pour cela, privilégiez les aliments avec une faible densité énergétique tels que :
- Les fruits et légumes
- Les viandes maigres
- Les poissons
- Les céréales complètes
- Les légumineuses.
Vous pouvez ensuite compléter vos apports avec des aliments plus caloriques mais nutritifs comme les huiles végétales et les oléagineux, en quantité modérée.
Quels aliments bloquent la perte de poids ?
Certains aliments ont une densité énergétique élevée, ils sont peu nutritifs et apportent beaucoup de calories pour une faible quantité. Bien qu’ils ne soient pas interdits, il faut limiter leur consommation.
- Les produits frits
- Les viandes grasses et charcuteries
- Les sodas et boissons sucrées
- L’alcool
- Les plats industriels
- Les viennoiseries, biscuits et produits sucrés
- Le fromage et le beurre
- Les plats préparés et produits transformés (viennoiseries, gâteaux, biscuits apéritifs, céréales, sauces…)
Détox et minceur : les compléments alimentaires pour accompagner votre remise en forme
Après les excès des fêtes, les compléments alimentaires peuvent venir soutenir votre organisme, toujours en complément d’une alimentation équilibrée.
Artichaut, radis noir ou encore thé vert, leur composition aide à retrouver un bon équilibre post-fêtes en régulant l’appétit, en limitant la rétention d’eau et en participant à l’élimination des toxines, favorisant ainsi la perte de poids.
NUTRAVALIA Boite de 60 gummies coupe-faim Anaca3 
JOLLY JATEL Boite de 60 comprimés CanolSlim 
DAYANG Flacon de 180ml Détox Minceur BIO Hydratation et perte de poids : les bienfaits de l’eau
L’eau à elle seule ne fait pas directement maigrir, mais elle favorise la perte de poids. Lorsque l’organisme est déshydraté, il tourne au ralenti, entraînant fatigue, digestion difficile et perte de poids plus lente. Une bonne hydratation permet donc de drainer l’organisme et contribue à l’élimination des toxines.
Elle aide également à réduire la rétention d’eau, responsable de gonflements, notamment au niveau du ventre et des jambes, et parfois de quelques kilos.
Enfin, l’eau peut avoir un coupe-faim. Boire un grand verre d’eau avant les repas ou en cas de fringales permet d’envoyer des signaux de satiété au cerveau.
Le sport : un allié essentiel pour perdre du poids après les fêtes
Bien qu’un rééquilibrage alimentaire seul puisse suffire à perdre du poids, l’activité physique reste une précieuse alliée.
En pratiquant une activité physique régulière, vous augmentez les besoins en énergie de votre corps. Pour fonctionner, celui-ci doit alors puiser dans les réserves et notamment dans la masse graisseuse, favorisant la perte de poids. Mais, le sport ne contribue pas uniquement à la perte de graisse, il améliore aussi la santé cardiovasculaire, aide à diminuer la tension artérielle et favorise un sommeil de meilleure qualité.
Toutefois, il est important de rappeler que l’activité sportive doit être associée à une alimentation saine et équilibrée pour être efficace.
Quelles activités privilégier pour perdre du poids efficacement ?
Pour perdre du poids facilement et sereinement, il est d’abord important de choisir un sport qui vous plait. C’est en prenant du plaisir que vous pourrez rendre cette activité régulière. Cette activité peut être plus ou moins douce et intense pour s’adapter à vos préférences :
- Les activités d’endurance (cardio) : marche rapide, courses à pied, vélo, natation…
- Les activités douces : yoga, pilates, aquagym…
- Les entraînements fractionnés (HIIT) : alternance d’efforts cours et intenses.
- La musculation et le renforcement musculaire.
Souvent sous-estimées, les petites activités du quotidien participent, elles aussi, à la dépense calorique : la marche quotidienne, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou encore le jardinage par exemple.
Quelle durée d’entraînement pour perdre du poids ?
Selon l’intensité de l’activité que vous souhaitez pratiquer, la durée devra être plus ou moins importante pour des résultats significatifs.
- Pour une activité modérée (marche rapide, vélo, natation douce…) : comptez 150 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour, 5 jours sur 7.
- Pour une activité intense (course, sports collectifs, entraînements fractionnés…) : comptez 75 minutes par semaine.
- Pour la musculation et le renforcement musculaire : comptez 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine.
Pour les activités beaucoup plus douces, la durée devra bien sûr être beaucoup plus grande pour observer de bons résultats. Il est notamment recommandé d’effectuer 10 000 pas par jour, ce qui équivaut à environ 1h30 à 2h de marche douce.
Et la prise de poids liée au sport ?
Une légère prise de poids peut survenir même avec la pratique régulière d’un sport. En effet, si l’activité physique favorise la perte de masse graisseuse, elle contribue également au développement de la masse musculaire, augmentant alors les kilos sur la balance. C’est en suivant l’évolution de votre tour de taille et de vos mensurations que vous pourrez voir si votre silhouette s’affine réellement.
Sommeil et stress : comment ils impactent votre perte de poids
Le sommeil aussi à son rôle à jouer dans la perte de poids. En effet, le manque de sommeil affecte :
- La gestion du stress et des émotions, entraînant compulsions alimentaires et grignotage.
- La faim et l’appétit : la fatigue stimule la sensation de faim favorisant les fringales.
- La motivation : un sommeil insuffisant rend difficile le maintien des bonnes habitudes dans la durée.
Dans l’idéal, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit et de maintenir un rythme régulier. Un sommeil de qualité vous aidera à gérer votre stress, vos habitudes alimentaires mais surtout à rester motivé pour atteindre vos objectifs et à améliorer votre bien-être global.
Avec une alimentation saine, une activité physique régulière et un sommeil de qualité, il devient facile d’éliminer les excès et de retrouver un bon équilibre après les fêtes. En intégrant progressivement ces habitudes à votre quotidien, vous mettez toutes les chances de votre côté pour des résultats durables et une meilleure santé.