La randonnée est une activité physique bénéfique pour la santé, d’abord d’un point de vue physique, mais aussi mental. Se pratiquant en plein air, elle peut néanmoins comporter certains risques. Pour profiter des bienfaits de la randonnée sans se mettre en danger, nous discuterons d’abord de la préparation et de l’équipement nécessaires à la randonnée. Pour vous aider à soigner d’éventuelles blessures, nous aborderons ensuite le contenu de la trousse de secours et les différentes solutions qui s’offrent à vous contre les piqûres d’insectes. Pour finir, Pharmazon vous donnera les clés pour vous aider à récupérer après l’effort.
Quelle est la différence entre une marche et une randonnée ?
La randonnée pédestre et la marche à pied sont souvent considérées comme étant deux activités identiques. Elles se ressemblent, c’est vrai, mais elles comportent tout de même quelques différences.
La marche à pied désigne une activité occasionnelle, habituellement pratiquée dans un environnement urbain, sur un terrain plat comportant peu d’obstacles. Par exemple, le fait de se déplacer entre les différentes pièces de sa maison ou de rentrer du travail à pied, constituent une simple marche.
La randonnée, quant à elle, demande beaucoup plus d’énergie. Il s’agit d’une activité en plein air dont l’objectif est de planifier et de suivre un itinéraire à un rythme régulier, généralement de plusieurs kilomètres et donc de longue durée. Contrairement à la marche à pied, la randonnée incite à emprunter des chemins naturels, rocheux et escarpés, par exemple dans un parc, un bois ou en montagne.
Bien que la randonnée nécessite plus d’entraînements et de matériels qu’une marche à pied classique, elle reste accessible à tous, économique et simple à pratiquer, que ce soit seul ou accompagné.
La randonnée est une pratique sportive complète et douce qui permet d’entretenir et de renforcer bon nombre de muscles. L’avantage de cette activité est qu’elle peut être pratiquée plus ou moins intensément. À la différence de certains sports intensifs, la randonnée est une activité physique progressive, stimulant ainsi le corps en douceur. Si elle agit sur l’ensemble du corps, ses effets sont considérables sur les membres inférieurs. En effet, l’action de flexion et d’extension de la jambe lors de ce sport contribue à muscler les mollets, les cuisses, et les fessiers., Toutefois, la randonnée contribue aussi au maintien postural et au mouvement de la hanche ce qui lui permet de travailler sur les abdos et le dos. Enfin, la propulsion des bras lors de l’effort permet de tonifier ces derniers ainsi que les épaules. Cet effet est d’autant plus important lorsque vous utilisez des bâtons de marche.
Au-delà des muscles, la randonnée est bénéfique pour la santé générale. De ce fait, comme toute activité physique ou sportive, la randonnée réduit les risques de surpoids lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière, en complément d’une alimentation saine et variée.
Du fait qu’elle se pratique sur des terrains accidentés, cette activité améliore l’équilibre. C’est aussi un bon moyen d’agir sur les articulations. Et en tant qu’activité en plein air, elle agit sur le bien-être respiratoire, un bénéfice qui se ressent davantage lorsqu’elle est pratiquée en montagne.
Le fait de marcher contribue également à une meilleure circulation sanguine et au bon fonctionnement du cœur. La randonnée permet par conséquent d’améliorer l’endurance et la pression artérielle, de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, tout en minimisant les risques de développer du diabète ou un mauvais cholestérol.
En plus d’agir sur la santé physique, la randonnée contribue à une bonne santé mentale. Malgré qu’elle soit douce, cette activité pousse à connaître ses limites puis à les dépasser, entraînant un véritable sentiment de satisfaction une fois l’effort terminé. La randonnée, c’est aussi un anti-stress naturel qui permet de se recentrer sur soi-même et de libérer son esprit des pensées négatives. Et qui dit stress dit manque de sommeil et insomnie. En agissant sur le stress, la randonnée garantit un sommeil de meilleure qualité !
Néanmoins, si la randonnée offre de multiples bénéfices sur la santé globale, elle nécessite une certaine préparation, d’abord physique, mais aussi en termes de matériel. Dans la suite de cet article, découvrez comment vous préparer avant de partir en randonnée, pour limiter les blessures et vous préparer à toutes éventualités.
Comment se préparer pour une randonnée ?
Si la randonnée ne nécessite pas une condition physique très élevée pour débuter, elle peut tout de même causer plusieurs types de blessures, notamment en raison des chemins empruntés, d’un équipement inadapté, d’une mauvaise technique ou encore selon l’intensité de l’activité. La plupart du temps, les blessures de randonneurs sont d’origine mécanique ou traumatique comme une entorse ou une tendinite par exemple. Il est donc important de préparer son corps avant une randonnée.
Tout d’abord, si vous êtes débutant dans cette activité, nous vous conseillons de commencer par une randonnée de courte durée. Cela vous permettra d’avoir un premier aperçu de vos capacités puis de vous adapter à vos prochaines sorties. Une fois que vous aurez trouvé votre cadence, vous aurez plus de facilités à gérer votre fatigue et vous vous essoufflerez beaucoup moins. Par ailleurs, il vaut mieux marcher plus lentement et plus longtemps que de faire des pauses qui refroidiraient vos muscles.
Peu importe la durée de votre parcours, il sera tout de même indispensable de vous préparer ! Le degré de préparation dépendra de la difficulté, de l’itinéraire, du milieu ainsi que de la durée. Pour une bonne préparation, il est important de rester actif tout au long de l’année. Il est recommandé de pratiquer une activité sportive régulière, au moins 30 minutes par jour afin de vous garantir une bonne condition physique et mentale au quotidien. Vous pouvez par exemple faire de la marche ou du footing. Vous pouvez également faire des étirements ou du yoga pour travailler votre souplesse et vos articulations. Avant l’effort, pensez à bien vous échauffer dans le but de réduire le risque de blessure ou de courbature.
Mais l’entraînement n’est pas le seul élément vous permettant de vous préparer pour une randonnée. Le matériel joue aussi un rôle important ! Cet article vous en apprend plus sur l’équipement indispensable à emmener en randonnée.
Comment s’équiper pour une randonnée ?
Équipez-vous dans un premier temps de vêtements et de chaussures adaptées à la randonnée. Vos vêtements doivent être adaptés aux conditions météorologiques. En cas de soleil, pensez à protéger votre tête avec une casquette ou un chapeau et votre peau avec une crème solaire. Si vous ne savez pas quelle protection solaire choisir, nous vous en disons plus dans notre article « Crème solaire : comment bien la choisir ? ». Au contraire, si les conditions sont plutôt mauvaises, emmenez des vêtements supplémentaires comme un coupe-vent par exemple. Pour choisir vos chaussures, différents critères sont à prendre en compte comme l’adhérence, le maintien, le confort, l’imperméabilité et la protection.
Enfin, emportez un sac à dos contenant seulement les éléments essentiels. En transportant le superflu, vous risquez de vous alourdir et de ralentir votre marche. Indispensables à la randonnée, vous devrez vous munir d’eau, de produits alimentaires ainsi que d’un matériel d’orientation et d’une trousse de secours.
Quel est le contenu d’une trousse de secours de randonneur ?
Élément incontournable de la randonnée, la trousse de secours vous permettra de soigner d’éventuelles blessures lors de votre parcours. Pour cela, celle-ci doit contenir divers produits de soins comme des pansements, des compresses et un antiseptique.
Sur votre parapharmacie en ligne Pharmazon, vous pouvez par exemple retrouvez l’eau oxygénée du laboratoire Gifrer ou le spray antiseptique Elastoplast, afin de nettoyer vos plaies. Retrouvez aussi les compresses imprégnées Biseptine pour nettoyer en douceur vos petites coupures, écorchures et égratignures. En ce qui concerne les pansements, différents types vous sont proposés. Vous pouvez par exemple vous munir de pansements classiques, disponibles en différents formats pour protéger vos petites blessures, ou bien de pansements spéciaux pour soulager vos ampoules ou autres désagréments. Sur Pharmazon.fr, des marques telles que Elastoplast, Compeed ou encore 3M Santé vous propose de nombreux pansements pour vous accompagner lors de votre randonnée. Pour les compresses, choisissez des compresses stériles telles que celles des laboratoires Soineo et Hartmann. Afin de leur assurer un bon maintien, retrouvez les sparadraps 3M Santé et Elastoplast ainsi que les bandages Tubifast de Mölnlycke. En cas de coup, de choc ou de chute, un gel à l’arnica pourra aussi vous être utile. Sur votre parapharmacie en ligne, vous pouvez vous procurer les gels Lehning et LCA.
Pour encore plus de simplicité, Pharmazon vous propose la trousse de secours 1ères Urgences Gilbert qui contient tous les essentiels pour vous aider à préparer votre randonnée : ciseaux, pince pour les échardes, gant, pansements classiques et pour les ampoules, bande extensible, sparadrap, compresses et enfin sérum physiologique.
Pour en apprendre plus sur le soin des plaies, découvrez notre article dédié : « Comment désinfecter et nettoyer une plaie ? ». Il peut aussi être bon de randonner en groupe afin de maximiser les connaissances en premiers secours lorsque cela est nécessaire. Si vous êtes plutôt du genre solitaire, informez une personne de votre entourage de votre sortie, en lui indiquant l’endroit, la durée et en lui donnant une idée de quand s’inquiéter. En effet, certaines blessures peuvent être beaucoup plus graves ou vous pourriez ne pas être en capacité de vous soigner vous-même.
Toutefois, les blessures ne sont pas toujours liées à l’activité physique en elle-même. Il est en effet possible que vous rencontriez quelques amis indésirables sur votre route. Pour vous parer à toutes éventualités, découvrez quelles solutions s’offrent à vous.
Comment faire face aux piqûres d’insectes pendant la randonnée ?
Vous avez tout d’abord les sprays anti-moustiques qui peuvent vous aider pleinement à profiter de votre marche. Découvrez par exemple les sprays Cinq sur Cinq, Parasidose, Puressentiel et Insect Protect. Des bracelets anti-moustiques peuvent aussi être utilisés, tels que les bracelets Manouka pour adultes, adolescents ou bien enfants. Sur Pharmazon.fr, vous avez également accès à des solutions après-piqûres pour vous permettre de soulager les démangeaisons.
Retrouvez aussi la solution Aspivenin® de Biocanina. Cette pompe à venin permet de faire resurgir les venins injectés par différents types d’insectes : guêpes, abeilles, taons, frelons, araignées, scorpions ou encore aoûtats.
Comment bien récupérer après une randonnée ?
La récupération après une randonnée passe d’abord par la préparation, c’est pourquoi il ne faut pas oublier d’échauffer ses muscles avant de commencer. Pendant l’effort, il faut surtout penser à bien s’hydrater. Une fois votre randonnée terminer, plusieurs gestes peuvent vous aider à améliorer votre récupération :
- Restez en mouvement. Afin de mieux gérer la fatigue, il est conseillé de ne pas s’asseoir tout de suite, mais plutôt de marcher calmement, sur une surface plane, pendant une dizaine de minutes. Cela permet notamment de faire circuler le sang et de relâcher les muscles.
- Faites des étirements pour minimiser les douleurs liées à la pratique d’un sport, comme les crampes ou les courbatures.
- Réalisez un massage au niveau des jambes.
- Prenez un bain d’eau froide pour soulager les muscles endoloris et accélérer la récupération. Si vous préférez la douche, terminez en passant un jet d’eau froide sur vos jambes.
- Passez une bonne nuit de sommeil.
En cas d’articulations douloureuses suite à votre randonnée, Pharmazon.fr vous propose de nombreux patchs, sprays et rollers pour les soulager.
En conclusion, comment bien se préparer pour une randonnée pédestre ?
Bénéfique pour la santé de notre corps et de notre esprit, la randonnée pédestre n’en reste pas moins une activité qui demande une certaine préparation. Bien qu’elle soit accessible à tous, quel que soit le niveau sportif, elle demande un minimum d’entraînement avant de débuter. La randonnée nécessite également un équipement adapté, en termes de vêtements, de chaussures, mais aussi de matériel à emporter. En effet, pour être paré à toutes éventualités, la trousse de secours constitue un indispensable du randonneur. Si cette dernière permet de soigner différentes plaies pouvant être dues à la pratique de cette activité, des piqûres d’insectes peuvent aussi venir s’immiscer dans votre parcours. Une fois rentré, l’esprit vidé et l’organisme profitant de tous les bienfaits de la randonnée, que vous avez su faire face aux risques de blessures et de piqûres, c’est la récupération qui entre en jeu. Pour une bonne récupération, certaines habitudes sont à adopter, avant, pendant et après l’effort.